Geschatte leestijd: 7 minuten

Ademhaling 

Ademhalen is heel belangrijk voor ons lichaam. Het heeft twee functies en werkt als volgt: het brengt zuurstof naar binnen (inademen) en het voert koolzuurgas af (uitademen). Ademhalen gaat vanzelf en je hoeft er niet bij na te denken.

Toch kun je wel zelf de controle over je ademhaling uitoefenen. Dat is fijn, want zo kun je je ademhaling verbeteren. En als je goed ademhaalt, kan dat helpen om je mentale klachten te verminderen.

Hieronder leggen we alles over (een goede) ademhaling uit. Ook geven we je oefeningen die ervoor zorgen dat je beter kunt ademen.  Heb je een vraag over dit onderwerp? Neem dan contact met ons op.

Snel naar:

Wat is een goede ademhaling?  

We spreken van een goede en normale ademhaling als je ademhaling rustig, volledig en regelmatig is. De manier waarop je inademt en uitademt is daarbij belangrijk.

De buikademhaling zorgt ervoor dat je goed ademhaalt. Je ademt rustig in door je neus. Als je inademt via je neus is de inademing langzamer en meer geconcentreerd. Je buik zet een beetje uit, terwijl je longen zich vullen met lucht. Er komt dan ruimte vrij voor zuurstof die je lichaam nodig heeft.  

Na de inademing is het belangrijk om volledig uit te ademen. Dit kan via de neus of mond. Tijdens het uitademen trekken de buikspieren zich samen. De lucht met afvalstoffen (zoals koolzuurgas) gaat dan uit de longen. Ook komt er ruimte vrij voor de zuurstof die je daarna weer inademt.  

Waarom is een goede ademhaling zo belangrijk? 

Een goede ademhaling is belangrijk voor je lichamelijke en mentale gezondheid. Met een goede ademhaling krijgen je hersenen en spieren genoeg zuurstof. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kunt bewegen of je kunt concentreren op een bepaalde taak.  

Ook kun je met een goede ademhaling je stressklachten verminderen. Als je goed ademt, wordt je hartslag lager, heb je minder spanning in je spieren en voel je meer rust. Het lukt je beter om te ontspannen.  

Wat is een verkeerde ademhaling? 

Een verkeerde ademhaling betekent dat je oppervlakkig, snel, te diep of onregelmatig ademhaalt.  

Een vorm van verkeerde ademhaling is de omgekeerde ademhaling. Bij een omgekeerde ademhaling trek je je buik naar binnen bij het inademen en duw je je buik naar buiten bij het uitademen. Dit is het tegenovergestelde van een goede ademhaling. Daar zet je buik uit bij het inademen en trekt samen bij het uitademen. 

Ook kan het zijn dat je oppervlakkig of snel ademhaalt. Dit noemen we ook wel overademen. Overademen kan op twee manieren voorkomen. Soms krijg je plotseling een aanval waarbij je heel snel en diep gaat ademen. Dan ben je aan het hyperventileren. Maar het kan ook gebeuren dat je voor een langere tijd oppervlakkig of snel ademt, zonder dat het meteen een aanval is.

Overademen gebeurt vaak bij angst, stress of spanning. Je adem komt dan niet verder dan je borstgebied. Daarom noemen we het ook wel een borstademhaling. Doordat je geen gebruikmaakt van het volledige ademhalingssysteem, krijg je niet genoeg zuurstof binnen. Dit kan zorgen voor klachten, zoals duizeligheid.  

Hoe herken je een verkeerde ademhaling? 

Je herkent een verkeerde ademhaling aan de volgende signalen:

• Je ademt in door je mond in plaats van je neus
• Je houdt je adem in
• Je ademhaling is onregelmatig
• Je ademt niet vanuit je buik 
• Je zucht of gaapt veel
• Je maakt veel geluid tijdens het ademen (bijvoorbeeld een piepende ademhaling of een reutelende ademhaling) 
• Je ademt te snel (doe de test hierboven om te zien of je te snel ademhaalt) 

Ook merk je misschien wel de volgende klachten bij een verkeerde ademhaling: 

• Je hebt een benauwd gevoel
• Je voelt je duizelig
• Je hebt een licht gevoel in je hoofd
• Je voelt je hart sneller kloppen 
• Je hebt tintelingen rond de mond en in de handen 
• Je hebt een drukkend gevoel of steken op de borst 
• Je hebt kramp in de spieren 
• Je hebt een droge mond 
• Je hebt hoofdpijn
• Je bent misselijk
• Je hebt buikpijn
• Je ziet wazig
• Je bent moe

Wat zijn de oorzaken van een verkeerde ademhaling? 

Dit zijn de oorzaken van ademhalingsproblemen, zoals een verkeerde ademhaling:

• Langdurige spanning of stress 
• Te weinig beweging 
• Overgewicht 
• Roken  
• Astma, COPD of corona 
• Sporten zonder een goede ademhaling 
• Pijn  
• Een te diepe ademhaling  
• Bepaalde gedachten kunnen je ademhaling versnellen of vertragen. Denk maar eens aan die nare opmerking van je collega of aan een heerlijke vakantie. En kijk wat deze verschillende gedachten met je ademhaling doen.  

Wat kun je doen bij een verkeerde ademhaling? 

Als je een verkeerde ademhaling hebt, kan het helpen om ademhalingsoefeningen te doen. Probeer de oefeningen hieronder uit en kijk wat het doet met je ademhaling:

Verken je ademhaling 

Dit houdt in dat je je ademhaling observeert. Probeer dit een paar keer per dag te doen. Per keer hoef je dit maar 30 seconden te doen. 

• Ga ergens rustig zitten of liggen.  
• Als het kan, doe dan je ogen dicht. 
• Richt je aandacht op je buik en borst. Je kunt ook je hand(en) op je buik en/of borst leggen. 
• Heb je een buikademhaling of een borstademhaling? 
• Is je adem diep of juist niet? 
• Voel je meer van de inademing of de uitademing? 
• Is de ademhaling snel of juist rustig?  

Noteer voor jezelf hoe jouw ademhaling op dit moment was. Tijdens de observatie hoef je je in principe niets te veranderen aan je ademhaling. Je observeert alleen hoe de ademhaling is. 

Ook handig: Door je ademhaling vaker te verkennen, kun je ook beter je energieniveau beoordelen. Je voelt dan of iets je energie kost of juist oplevert. 

4-7-8 ademhaling 

Deze ademhalingsoefening kun je gebruiken om tot rust te komen of om beter in slaap te komen. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden in en ademt vervolgens 8 seconden uit. 

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Leg je tong tegen de bovenkant van je mond (tegen de bovenkant van de achterzijde van je boventanden).  
• Adem uit via je mond.  
• Doe je mond dicht en adem 4 seconden via je neus in. Houd je adem in en tel tot 7.  
• Adem 8 seconden lang uit via je mond.  
• Doe dit een keer of 4 om te beginnen. 

Oefen een paar keer. Misschien merk je pas na enkele keren of het iets met je doet. 

Meer oefeningen om je ademhaling te verbeteren