Hoe blijf je als jongere mentaal gezond?

De coronacrisis veroorzaakte een toename van mentale klachten bij jongeren. Maar ook haatberichten en buitengesloten worden op school dragen bij aan psychische klachten. Dit zijn klachten zoals somberheid, angst, stress en je verdrietig voelen.

Maar hoe blijf je wél mentaal gezond? Derek de Beurs en Marloes Kleinjan van het Trimbos-instituut werden voor Metro en NU.nl hierover geïnterviewd. Zij zijn experts op het gebied van mentale gezondheid.

Volgens De Beurs en Kleinjan zijn er vijf dingen belangrijk als je mentaal gezond wilt blijven:

1. Blijf erover praten
2. Vind je dagritme
3. Zorg dat je goed slaapt
4. Blijf in beweging
5. Zoek (online) hulp

We zetten voor deze tips op een rijtje hoe je hiermee aan de slag kan gaan:

1. Blijf erover praten

De coronaperiode is natuurlijk een enorm heftige tijd geweest. “Het is ook niet raar dat de jongeren dus zo laag scoren op het psychische welzijn”, vertelt De Beurs. Kleinjan adviseert dan ook dat het heel belangrijk is om je gevoelens en gedachten te delen. Zo vertelt ze: “Als je het allemaal bij jezelf houdt, kan het op een gegeven moment ook groter worden.”

Deze tips kunnen je helpen

• Praat over wat je bezighoudt. Zoek contact met je familie, vrienden of klas- of studiegenoten.
• Onthoud dat alle gevoelens die je hebt er mogen zijn. Als je het moeilijk vindt om bepaalde dingen te zeggen, geef dat aan. Dat vergroot het begrip bij de ander. 
• Is er niemand met wie je kunt praten of wil je meer informatie en ondersteuning? Bel of chat dan met ons. Je kunt ook bellen of chatten met de Alles oké supportlijn. Of online advies en steun krijgen via Join us.
• Ook hebben gemeenten vaak inloopvoorzieningen waar je gratis terechtkunt om te praten met ervaringsdeskundigen. @ease is hier een voorbeeld van, maar er zijn er meer. Jongerenwerkers bieden ook laagdrempelige ondersteuning. Daarnaast zijn er op de meeste scholen mensen bij wie je terechtkunt: een mentor, intern begeleider of zorgcoördinator. Bekijk het hulpaanbod op scholen.
• Zoek online naar lotgenoten of chatgroepen. 
• Merk je dat het praten niet helpt, beëindig dan het gesprek en probeer afleiding te zoeken. 

2. Vind je dagritme

Een dagritme geeft het gevoel dat je een bepaald doel hebt. “Het gevoel van betekenis te zijn en een zinvol leven te leiden, is belangrijk voor de mentale gezondheid”, geeft Kleinjan aan.

Deze tips kunnen je helpen

• Structuur begint met een goede nachtrust. Hou een vast tijdstip aan om naar bed te gaan. Je vindt op onze website meer tips om beter te slapen. 
• Begin de dag goed door op een vaste tijd op te staan. Je kunt de dag bijvoorbeeld beginnen met een wandeling of een yoga-oefening.  
• Neem elke dag drie maaltijden op een vast tijdstip.  
• Stel jezelf elke dag een doel. Maak bijvoorbeeld een takenlijstje met afwisselende taken. Denk aan een goede balans.
• Als je thuis aan het studeren bent kan je na elke 25 minuten een pauze van 5 minuten nemen. Dit doe je vier keer achter elkaar en dan neem je een langere pauze. Dit is de zogenaamde Pomodoro-techniek. 
• Je kan ook kijken naar onze oefening Manage je tijd. Verstandig omgaan met tijd, ook wel time management genoemd, is niet makkelijk. Niet alles kan tegelijk en niet alles heeft evenveel haast. Door je tijd verstandig te besteden, heb je minder stress en werk (en studeer) je beter.

3. Zorg dat je goed slaapt

Naast het dagritme is ook jouw slaapritme belangrijk voor je mentale gezondheid zegt De Beurs. Slaap zorgt ervoor dat je lichamelijk en mentaal kunt herstellen van de dag. Door goede slaap rust je uit. Je verwerkt gebeurtenissen, ervaringen en emoties. Een goede nachtrust betekent dat je goed kunt inslapen en doorslapen. Ook word je uitgerust weer wakker.

Deze tips kunnen je helpen

• Sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Zorg overdag voor voldoende licht.
• Doe overdag geen dutjes of powernaps.
• Kies overdag een moment om oplossingen te bedenken voor problemen.
• Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
• Eet geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
• Drink geen alcohol of koffie in de uren voor het slapen gaan.
• Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen.
• Houd beeldschermen (iPad/ telefoon) uit de slaapkamer.
• Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.

Meer tips kan je vinden op onze pagina over slaapproblemen.

4. Blijf in beweging

De laatste tip is om goed in beweging te blijven. De Beurs en Kleinjan zeggen allebei dat lichamelijke gezondheid en mentale gezondheid met elkaar te maken hebben. Zo staat er in meerdere onderzoeken dat bewegen goed is voor je mentale gezondheid. “Bewegen betekent niet dat je intensief hoeft te sporten; een half uur wandelen of fietsen per dag is ook goed”, vertelt Kleinjan.

Deze tips kunnen je helpen

• Maak een beweegplan. Stel haalbare doelen. Had je helemaal geen beweging? Ga van af nu elke dag een half uurtje wandelen of fietsen. Beweeg je al wel? Maak er dan een half uurtje hardlopen van.
• Wil je beginnen met hardlopen? Bouw het dan heel rustig op om te voorkomen dat je afknapt. Om en om een paar minuten hardlopen en wandelen geeft je een goede start waarmee je niets forceert. Er zijn meerdere website en apps die je hierbij kunnen helpen, kijk bijvoorbeeld eens naar dit hardloopschema.
• Fiets of loop eens om, naar de supermarkt of als je ergens op bezoek gaat.
• Installeer de wandel-app Ommetje op je telefoon. Elke dag een wandeling maken is goed voor je lichamelijke en mentale gezondheid. De Ommetje-app helpt je daarbij.
• Kijk op allesoversport om dagelijkse beweging als gewoonte te maken.
• Heb je een chronische ziekte? Bijvoorbeeld diabetes of reuma? Op Sportzorg vind je oefeningen en sportadvies die passen bij wat je wél kunt.

5. Zoek (online) hulp

“Online is veel hulp te vinden”, vertelt Kleinjan. Op onze website vind je informatie over mentale gezondheid en kun je aan de slag met oefeningen om mentaal fit te worden. Ook hebben we een chatservice en een telefoonlijn voor als je even je hart wilt luchten of wilt weten waar je terecht kunt voor hulp.

Als dat niet genoeg is

Ga naar de huisarts

Het blijft lastig om aan te geven wanneer je psychisch ongezond bent, vertellen De Beurs en Kleinjan. Heb je bijvoorbeeld te maken met een dip, of kun je spreken van een depressie? Als de dagelijkse dingen (zoals studie en werken) niet meer lukken, dan is het goed om hulp te zoeken. Merk je bijvoorbeeld dat studeren niet meer lukt en je je slecht kunt concentreren? Of vind je het lastig om uit bed te komen en haal je geen energie meer uit de dingen die je normaal gesproken leuk vindt? Dan is het verstandig om een afspraak te maken bij je huisarts. Je huisarts kan je dan doorsturen naar bijvoorbeeld de POH-GGZ of een psycholoog.

Wat doe je als niet jij, maar een vriend(in) zich mentaal slecht voelt?

Als iemand zich anders gedraagt dan normaal, kan dit een aanwijzing zijn dat het niet goed met iemand gaat. Is iemand bijvoorbeeld meer afwezig? Of meer kortaf of bozer? Kleinjan haar advies als je denkt dat iemand zich mentaal slecht voelt: vraag ernaar. Vraag bijvoorbeeld hoe het gaat of wat er speelt. Als je denkt dat je vriend(in) hulp nodig heeft, probeer en dan samen over in gesprek te gaan en denk mee. Maar weet ook dat een vriend(in) met mentale problemen helpen niet alleen in jouw handen ligt. Soms is het handig om professionele hulp in te schakelen. Hierover kun je advies krijgen door met ons te bellen, chatten of mailen.

Doe mee aan de Ken jezelf-challenge

Hoe ben jij geworden wie je bent? Kun je je mentale gezondheid verbeteren door te bewegen of door de natuur in te gaan? En waar haal jij zingeving uit? Kom hierachter met de Ken jezelf-challenge. Op dit platform vind je ook de link naar drie bijbehorende talkshows waarbij wetenschappers meer vertellen over de mentale gezondheid en kun je met hen in gesprek gaan. De talkshows kun je op het platform ook terugkijken.