Een goede nachtrust is heel belangrijk. Dat merk je vooral als je een tijdje slecht slaapt. Je wordt dan moe, prikkelbaar en somber. Slaapproblemen gaan je in de weg zitten op school, of op je werk. In dit stuk leggen we uit wat goed slapen is. Ook geven we tips om beter te slapen.
Wat is goed slapen?
Slaap zorgt er voor dat je lichamelijk en mentaal kunt herstellen van de dag. Door goede slaap rust je uit. Je verwerkt gebeurtenissen, ervaringen en emoties.
Een goede nachtrust betekent dat je goed kunt inslapen en doorslapen. Ook word je uitgerust weer wakker. Het is niet raar als je ’s nachts een paar keer wakker wordt tussendoor. Het gaat er om dat je makkelijk weer kunt inslapen. Ieder mens heeft een eigen slaap- en waakritme. Dat ritme bepaalt de tijden waarop je wakker bent en waarop je slaapt. Je lichaam werkt 24 uur per dag door om dit ritme te regelen. Deze voorwaarden helpen daarbij:
Je zit goed in je vel;
Je hebt rust in je hoofd;
Overdag ben je actief geweest én heb je kunnen ontspannen;
Overdag is het licht, in de avond en nacht donker;
Je gaat slapen op een vaste tijd die bij jou past;
Je bent moe genoeg om te gaan slapen op die tijd.
Slaap je slecht? Dan kan het zijn dat jouw slaap- en waakritme verstoord is. Meerdere oorzaken kunnen een rol spelen.
Oorzaken van slecht slapen
Van emotionele gebeurtenissen kun je soms slecht slapen. Het is heel normaal dat je gaat piekeren en woelen als je boos of verdrietig bent. Maar ook als je juist blij en opgewonden bent. Bijvoorbeeld over je diploma-uitreiking, als je op vakantie gaat, of de eerste dag op je werk.
Ook lichamelijk kan er iets aan de hand zijn waardoor je slecht slaapt. Denk bijvoorbeeld aan pijn, of benauwdheid. Een verstoord slaap- en waakritme is ook een lichamelijke oorzaak. Dat ritme kan bijvoorbeeld tijdelijk verstoord zijn na een verre reis of door nachtwerk.
Een keertje wakker liggen is niet erg. Maar als het niet verbetert, kan het probleem zichzelf gaan vergroten: je maakt je zorgen dat je niet in slaap valt, waardoor je vervolgens inderdaad niet in slaap valt. Deze tips helpen je verder.
Tips om beter te slapen
Je kunt verschillende dingen doen om beter te slapen. En wist je dat je daar overdag al mee kunt beginnen? En ‘s avonds en ’s nachts zijn er ook stappen die je kunt nemen om je slaap te verbeteren. Hieronder geven we je tips.
Ga naar buiten. Door buiten in het daglicht te zijn, activeer je je biologische klok. Hierdoor val je in de avond makkelijker in slaap.
Beweeg minstens een half uur per dag. Beweging helpt je te ontspannen en dat zorgt ervoor dat je ’s nachts beter slaapt. Beweeg bij voorkeur buiten, lekker in de frisse lucht en in het daglicht. En doe liever geen intensieve inspanning voor het slapen gaan. Dat houdt je juist wakker. Bekijk hier tips om meer in beweging te komen.
Neem wat vaker een pauze. Dit helpt je om te ontspannen na al je bezigheden. Je bouwt de drukte van de dag langzaam af en dit kan je helpen om beter te slapen. De oefening 3 minuten even niks helpt je om even zo’n pauze te nemen.
Helpt een dutje je? Houd ‘m wel kort. Als je een dutje wil doen, doe dit dan het liefst vóór 15.00 uur. En houd het op maximaal een half uur. Anders kun je ’s avonds moeilijk in slaap komen.
Eet niet te veel of te weinig. Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen. Dat geeft je lichaam veel werk, en daardoor blijf je wakker. Van honger blijf je ook wakker. Eet eventueel iets kleins voordat je gaat slapen.
Vermijd cafeïne na 18.00 uur, omdat het je wakker kan houden. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, chocolade en energiedranken. Drink liever kruidenthee of water.
Drink liever geen alcohol. Het is het beste voor je slaap en gezondheid als je helemaal geen alcohol drinkt. Alcohol vermindert namelijk je diepe slaap en kan ervoor zorgen dat je onrustig slaapt. Drink je toch een keer alcohol? Drink dan niet meer dan 2 glazen verspreid over de avond. En uiterlijk 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen. Lees hier meer over alcohol en slaap.
Vermijd nicotine. Nicotine is een stof die in sigaretten en andere tabaksproducten zit. Het stimuleert de hersenen en kan daardoor slaapproblemen geven.
Vermijd schermapparatuur. Kijk niet op je mobiel, tablet of tv voor je gaat slapen. Het liefst anderhalf uur voor het slapengaan. De schermen houden je hersenen actief. Ook kan het blauwe licht van deze apparaten je slaap verstoren.
Doe geen intensieve (denk)sport vlak voor het slapengaan. Dit kan je actief houden, waardoor het lastiger is om in slaap te komen.
Bouw de dag rustig af. Zorg voor ontspanning anderhalf uur voor het slapengaan. Je kunt bijvoorbeeld naar rustige muziek luisteren, een rondje wandelen, een bad nemen of een oefening doen om te ontspannen. Kies wat bij je past.
Neem een warm bad of douche. Als je uit een warm bad of douche komt, koelt je lichaam geleidelijk af. En dat vertelt je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Ook helpt het je om te ontspannen.
Voorkom piekeren in bed. Dit kan door eerder op de avond een moment te nemen om je piekergedachten op te schrijven of met iemand te delen. Zie ook deze tips bij piekeren.
Neem de tijd voor je slaap. De meeste mensen hebben elke nacht ergens tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Maar het verschilt per persoon, dus probeer te bedenken hoeveel slaap jij nodig hebt. Pas je dagelijkse planning daarop aan. Als je bijvoorbeeld elke ochtend om 7.00 uur wilt opstaan en je denkt dat je 8 uur slaap nodig hebt, dan zou je om 22.45 uur naar bed moeten gaan (we hebben gemiddeld een kwartier nodig om in slaap te vallen).
Zorg voor een regelmatig slaapritme. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip weer op. Je biologische klok regelt je slaapritme, dus probeer dit ook te doen in het weekend en in vakanties.
Zorg voor een goede slaapomgeving. Dit houdt in: een goed bed, kussen en beddengoed. En een donkere, stille en koele slaapkamer. De ideale temperatuur ligt rond de 18 graden, maar dat verschilt per persoon. Is de kamer niet stil of donker te maken? Gebruik eventueel oordoppen en een slaapmasker.
Gebruik je bed alleen om in te slapen. En niet om in te studeren, werken of series te kijken. Blijf ook niet te lang in bed liggen en sta meteen op als je wakker bent. We adviseren om minstens 85% van de tijd daadwerkelijk in bed te slapen.
Denk aan iets leuks. Als je in bed ligt en je zorgen maakt, probeer dan aan iets positiefs te denken. Denk bijvoorbeeld aan leuke herinneringen, een ontspannende plek of aan mensen waarvan je houdt.
Draai de wekker om zodat je niet steeds naar de tijd kijkt. Anders kun je je zorgen maken over dat je nog niet slaapt. En dit maakt het nog moeilijker om in slaap te komen.
Zorg voor lekkere warme handen en voeten. Doe warme sokken aan of gebruik een (extra) deken.
Probeer slaap niet af te dwingen. Probeer in bed te ontspannen. En ga iets anders doen als je na een tijdje nog niet slaapt. Doe dan iets wat ontspannend werkt. Of doe deze saaie oefening. Doe dit het liefst in een andere kamer.
Schrijf je zorgen op als je ergens van wakker ligt. Houd bijvoorbeeld een notitieblok en pen naast je bed, zodat je je zorgen meteen kunt opschrijven.
Meer informatie en tips
Doe de SlaapCheck
Met de tool SlaapCheck van de Hersenstichting krijg je informatie en advies op maat voor een goede slaapkwaliteit. Je vult hiervoor een vragenlijst in met ongeveer 20 vragen. Op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.
Een slaapdagboek helpt je om patronen te herkennen en te begrijpen waarom je misschien niet goed slaapt. Met deze informatie kun je dan proberen om je slaap te verbeteren.
Hieronder vind je een voorbeeld van een slaapdagboek. Deze kun je downloaden, printen en invullen. Neem eventueel het slaapdagboek mee naar een behandelaar.
